預備姿勢
俯臥床上，肘收在腋下，雙肘彎曲靠近身體，手掌平放地面與雙肩齊，指尖與肩對齊。腳跟并攏，腳趾平貼地面繃緊，正常呼吸。
練習步驟：
1、緩緩吸氣，頭部伸直，輕輕向后上方仰起。
2、同時頭部和胸部向上抬起，但肚臍部分貼地(肚臍以上部分離地)，抬到最高地方，兩腿最好保持平直不離床上，并且依然緊緊靠地并用力保持靠攏。
3、仰望天空并保持這個姿勢，屏息6-8秒。
4、緩緩呼氣，把頭部和胸部依次放回床上，胸部，喉部好象要放在床上似的額觸術面休息。
5、放松身體，休息6-8秒。
6、反復進行2-3次。
7、每日練習不要超過5次。
此練法適合老年人、病弱的人或者脊柱特別僵硬的人。這樣練上一個時期，頸椎和胸椎變軟的有力，就可開始正式練法，正式練法不同處是：兩肘離開床面，兩腿分開如肩寬。緩緩吸氣，同時頸部緩緩抬起，抬胸，抬胸廓，盡量向后挺;稍停后呼氣，同時腹、胸廓、胸喉、頸部依次緩緩落到床上;充分休息后，反復進行2到3次。
益處
堅持做蛇式，就會使人感到脊柱像弓那樣繃得很緊，有彈性，同時胸部擴張，肺活量增加，心臟等各種內臟器官可以從一向受到的壓迫中解放出來，使身體變得高大充實，腰部充滿活力。挺身時，使全身緊張度提高，使植物神經的交感神經也活躍起來，使全身感到極其爽快，舒松充實。蛇式從內部活動整個腹部，可促使胰臟、肝臟和其他消化器官加強活動。人們認為，這是一個治療便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿勢。同時，他有效的活動胸部、肩部、頸部、面部和頭部，使表皮血液活躍，增進面部之美。
這個方法對于女性也有著特殊的作用，可以治療各種月經病癥。
